Quand j’ai commencé à trouver des recettes faibles en FODMAP, le plus difficile était de trouver des recettes gouteuses. Les mix d’épices étant problématiques (poudre d’ail et/ou d’oignon dans la plupart des mélanges), il a fallu trouver de nouvelles alternatives qui feraient autant plaisir à nous qu’aux enfants.
Une façon simple de rajouter du goût: les moutardes.
De base, toujours avoir sous la main le fameux trio Dijon, À l’ancienne et Hot Dog jaune typique. Très bien digéré, et surtout, qui a du goût. Même si on peux trouver la moutarde de dijon très forte dans un sandwich, apprêté dans une recette c’est vraiment délicieux. Et pour ma part, je me suis mis à tripper fort sur la moutarde à l’ancienne, j’en mets presque partout, tout le temps, toujours.
Pour que cette recette soit faible en FODMAP, nous aurons également besoin de :
- Lait sans lactose (marque au choix)
- Fromage sans lactose (marque au choix)
- Margarine sans lactose (marque au choix)
- Fleur d’ail dans l’huile en pot (marque au choix, disponible dans la plupart des épiceries)
- Farine tout usage sans gluten (Marque Angélique ou autre)
On dirait qu’il y a beaucoup d’ingrédients « spéciaux » ici, mais ce sont des ingrédients qui seront toujours utilisées avec les recettes sur ce site. Croyez moi, ce sont maintenant tous des ingrédients de base dans ma cuisine.
Pour ma part, après quelques essais infructueux de marques de farines de tous genres, j’en suis arrivé à la conclusion que la farine Angélique✱ dépasse toutes les autres farines du même genre. Et en plus, c’est québécois, alors on encourage les gens d’ici et les produits d’ici. N’hésitez pas à me suggérer d’autres marques de farines qui fonctionneraient bien pour cette recette.
Mais ici après avoir essayé plusieurs farines celle de marque l’Angélique était celle qui donnait le meilleur goût et la meilleure texture (à notre goût personnel), c’est pourquoi nous l’avons adopté (mais encore une fois, il faut toujours vérifier comme chaque personne est différente aux intolérances Fodmap).
Voici donc ma recette de casserole au jambon faible en FODMAP, qui me rappelle une recette d’enfance que ma mère apprêtait avec des choux-fleurs (qu’on veut ici éviter), et qui est tout aussi délicieuse!
Casserole de jambon et courgette
Ingrédients
- 5 grosses pommes de terres, épluchées, et coupées en gros dés
- sel
- 500g de jambon cuit, coupé en gros morceaux
- 1-2 courgette(s) verte(s), coupée(s) en gros dés
- 1 cu. à soupe d’huile d’olive
- 2 cu. à soupe de farine tout usage « Angélique » ✱ (ou autre marque)
- 2 cu. à soupe de margarine sans lactose
- 2 tasses de lait sans lactose
- 2 cu. à soupe de moutarde à l’ancienne
- 1 cu. à soupe de fleur d’ail dans l’huile, en pot
- 1 tasse de fromage râpé, sans lactose
- ✱ Depuis la publication de cette recette, nous avons appris que la farine « La merveilleuse » de Cuisine L’Angélique contient de l’amarante, ingrédient qui n’est pas faible en Fodmap… par contre, dans ce mélange elle est le dernier ingrédient donc en faible quantité. À la maison nous n’avons jamais eu de problème de digestion avec la farine l’Angélique mais c’est possible qu’une personne très sensible puisse y réagir. En cas de doute utilisez une autre farine sans amarante et sans gluten, comme celle de « Bob’s Red Mill ». Un autre choix intéressant est d’utiliser de la farine d’épeautre, qui même en contenant du gluten n’est pas élevée en Fodmap.
Préparation
- Préchauffer le four à 375 F.
- Remplir un gros chaudron d’eau, et porter à ébullition. Y ajouter le sel et les patates épluchées et coupées. Cuire 25 minutes.
- Entretemps, dans une poêle à feu moyen, faire revenir les courgettes et le jambon ensemble dans l’huile d’olive, de 4 à 5 minutes, pour bien dorer le jambon et pré-cuire les morceaux de courgettes.
- Chauffer le lait au micro-ondes 2-3 minutes, en évitant de porter à ébullition.
- Dans un chaudron, faire fondre la margarine à feu moyen. Y ajouter la farine et brasser constamment pendant 30 secondes. Y ajouter la moutarde et la fleur d’ail, et bien mélanger.
- Tout en continuant de brasser, y ajouter doucement le lait. Fouetter 2 minutes à feu moyen, puis retirer du feu lorsque la consistance du lait ressemble à une béchamel.
- Dans un plat allant au four, y poser les patates, le jambon et la courgette mélangés. Couvrir de sauce béchamel.
- Ajouter le fromage râpé, et cuire au four 25 minutes.
Vous verrez, c’est vraiment un plat succulent. Et c’est encore meilleur en lunch le lendemain, réchauffé au micro-ondes.
Vous m’en donnerez des nouvelles!
Mathieu
Bonjour,
Auriez-vous une alternative pour le fromage? Quelque chose sans produits laitiers?
Je n’ai jamais essayé de substituts laitiers (par exemple fromage à base de soya) donc je vais proposer complètement autre chose, qui je crois serait intéressant.
Il existe plusieurs chapelures sans gluten, j’essaierais personnellement de saupoudrer le plat de chapelure plutôt que de fromage dans ce cas-ci. Celle de type « Panko » de la marque Haiku (http://haikucuisine.com/fr/produit/panko-sans-gluten) risque d’être plus « craquante » que d’autres, ce serait mon premier essai.
Si vous tentez l’expérience dites nous si c’était bon!